La fibra alimentaria incluye todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, proteínas o carbohidratos — que son metabolizadas y absorbidas — la fibra no es digerida por el organismo. Por el contrario, pasa relativamente intacta por el estómago, intestino delgado y colon, y es eliminada fuera del cuerpo.

La fibra puede clasificarse en soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve):

1. Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Ayuda a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium.

2. Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, y por ello puede beneficiar a quienes sufren de estreñimiento o evacuaciones irregulares. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor,  y papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

Algunos beneficios:

• Normaliza los movimientos intestinales. Aumenta el peso y el volumen de las heces y las hace más blandas. Las heces voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento.
• Mejora la salud intestinal: Disminuye el riesgo de hemorroides y pequeños sacos en el colon (diverticulosis)
• Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble disminuye los niveles de lipoproteinas de baja densidad o “colesterol malo”. Los estudios también han demostrado que es posible que la fibra ofrezca otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
• Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. En personas con diabetes, la fibra — en especial la fibra soluble — retrasa la absorción de la glucosa y ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable que incluye fibra insoluble puede también reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Baja de peso: Los alimentos ricos en fibra generalmente requieren ser masticados durante más tiempo, lo que permite que el organismo registre que está satisfecho, y por ello es menos probable que se coma en exceso.

La dosis diaria recomendada de fibra depende de la edad y genero. En promedio para hombres se aconseja un consumo de 30 a 38 gramos y para mujeres entre 21 y 25 gramos. Lo ideal es que usted incluya en su alimentacion productos de granos integrales, fruta, frijoles, nueces. Evite los alimentos enlatados, procesados o refinados; incluso si se trata de frutas o verduras enlatadas ya que el contenido de fibra es menor.

Algunas personas quizá todavía necesiten un complemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si padecen ciertas condiciones médicas, como estreñimiento, diarrea o síndrome de colon irritable. Consulte siempre a su doctor si cree que necesita tomar complementos de fibra.

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Dra Mariana Mojica

Médico universidad de la sabana