Actividad física según la edad

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Aunque al pasar los años los cambios físicos son inevitables, el deterioro se puede compensar con actividad física, buen sueño y alimentación adecuada.

Subir y bajar las escaleras o levantar las bolsas de mercado son apenas algunas de las actividades cotidianas que exigen un nivel básico de fuerza, agilidad movilidad y buenos reflejos. Hacerlo con la tranquilidad de que un mal cálculo no va a causar un accidente depende en gran medida de la condición física de cada persona. Por esto, hoy te traemos unos puntos importantes a tener en cuenta.

Mantenerse sano

Un tejido muscular sano tiene cierta densidad de unidades motoras, que son los mecanismos de control de un músculo funcional, y a mayor densidad de unidades, mayor fortaleza. A medida que el cuerpo envejece y entra en los 40 años, los músculos pierden densidad, este proceso se acelera a los 70, y es solo la actividad física la que puede controlar el deterioro para mantenerse sano.

De los 5 a los 13 años

Como el cuerpo esta en formación, la necesidad energética esta en un rango de 1360 a 2300 kilocalorías y el consumo de lácteos, frutas y grasas naturales es indispensable. Las rutinas en este rango de edad deben estar enfocadas a ganar flexibilidad y coordinación, y los ejercicios de estiramiento deben hacerse de tal manera que se sostengan las posturas de 20 a 30 segundos, para así mejorar los rangos de movilidad articular y la elasticidad en los músculos.

De los 14 a lo 19 años.

Esta es la mejor etapa para concentrarse en ejercicios de fuerza, pues es el momento en el que el cuerpo empieza a desarrollar masa muscular. A los 14 años, los requerimientos calóricos están cerca de 2.150 kilocalorías, y a los 19 años, alrededor, de unas 3.350 kilocalorías, y las necesidades de proteína al día varían, aumentando según la edad. Por ejemplo, para un joven de 14 años su necesidad proteica está alrededor de unos 34 gramos y para un joven de 19 años, alrededor de 67 gramos diarios. Lo ideal es iniciar con ejercicios de calistenia, es decir rutinas para aprender a manejar el propio peso corporal antes de empezar a trabajar con cargas y pesos externos, y son útiles ejercicios como flexiones de codo, sentadillas y saltos de cajón para la potencia, etc.

De los 20 a los 30 años.

Para una persona joven que nunca ha hecho ejercicio y quiere iniciar su actividad física es importante empezar por rutinas cardiovasculares dos veces a la semana y ejercicios de calistenia, es decir, aprender a manejar el propio peso corporal para después ir a los de fuerza externa, que involucran maquinas y pesas. El ejercicio funcional incluye sentadillas, planchas, elevaciones de pecho, saltos o ejercicios de barras. Las necesidades energéticas de suplen con una alimentación que incluya proteína, carbohidratos simples, frutas y verduras.

De los 30 a los 45 años.

El cambio fisiológico más significativo es la alteración del metabolismo: se vuelve más lento, el cuerpo empieza a absorber más despacio los alimentos y eso provoca una disminución en la ganancia de masa muscular. Así también disminuye la velocidad, la fuerza y la resistencia. A esta edad es importante aumentar el consumo de proteína para mantener la masa muscular, bajarle a los carbohidratos y hacer ejercicios de fuerza externa y trabajo cardiovascular dos o tres veces por semana.

De los 40 a los 50.

En esta etapa comienza el proceso de perdida de masa muscular. El cuerpo empieza a acumular mas grasa y ya no gana musculo fácilmente. Se debe aumentar la actividad física con ejercicios de cardio y fuerza como planchas y tijeras. Es fundamental consumir más cantidades de proteína, frutas no muy dulces, verduras y grasas saludables como maní, pero no en altas cantidades. Es preferible disminuir o eliminar el consumo de azúcar y el alcohol.

De los 50 en adelante

Una persona que hace frecuentemente ejercicio, a esta edad no tendrá muchos cambios a nivel muscular, pero sí fisiológicos: puede mantener su condición física, aumentar resistencia, fuerza y flexibilidad. Se debe trabajar la movilidad articular y la elasticidad con los ejercicios como la circunduccion completa con bastón de madera para conseguir movilidad en la cintura escapular. También flexiones de piernas y estiramientos asistidos. Hacer ejercicios que permitan intervalos de 20 segundos ayuda a prevenir infartos, hipertensión y enfermedades del sistema cardiovascular. Se puede consumir frutas no ácidas, preferiblemente dulces (si la persona no cuenta con ninguna patología), y proteína como el principal aporte energético, sin exagerar las cantidades, ya que puede producir un exceso de ácido úrico y generar complicaciones.

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Author Info

Dra Mariana Mojica

Médico universidad de la sabana

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